🥗 하루 필요 칼로리 계산기

하루 필요 칼로리 계산기 사용법

1. 성별·나이·키·몸무게를 넣습니다. 몸무게는 아침 공복 기준이 안정적입니다.
2. 평소 활동량을 고릅니다. 운동을 '하려는' 계획이 아니라 지난 2~3주 실제 생활 기준으로 고르는 것이 정확합니다.
3. 목표와 식단 유형을 고르면 기초대사량, 유지 칼로리, 목표 섭취 칼로리, 탄·단·지 배분과 함께 그 칼로리에 맞춘 하루 식단이 나옵니다. "다른 조합 보기"로 메뉴를 바꿀 수 있고, 결과 링크를 복사하면 같은 조건을 다시 열 수 있습니다.

계산식

기초대사량(BMR)은 미플린-세인트 지어(Mifflin-St Jeor) 공식으로 계산합니다. 남성 = 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 + 5, 여성 = 10×체중 + 6.25×키 − 5×나이 − 161. 임상에서 가장 널리 쓰이는 추정식이고, 실제 대사량과는 ±10% 안팎 차이가 날 수 있습니다.

유지 칼로리(TDEE) = 기초대사량 × 활동계수. 활동계수는 아래 표와 같고, 목표 칼로리는 유지 칼로리에서 감량이면 빼고 증량이면 더합니다. 체지방 1kg은 약 7,700kcal이므로 하루 500kcal 적자는 주 0.5kg 감량 속도입니다.

활동량	계수	기준
거의 안 움직임	1.200	하루 대부분 앉아 있음, 운동 거의 없음
가벼운 활동	1.375	사무직·학생 + 가벼운 운동 주 1~3회
보통	1.550	서서 일하거나 운동 주 3~5회
활동적	1.725	육체노동 또는 거의 매일 운동
매우 활동적	1.900	고강도 육체노동 + 운동, 운동선수

식단 추천은 어떻게 만들어지나요

목표 칼로리를 아침 25%, 점심 35%, 저녁 30%, 간식 10%로 나누고, 끼니마다 단백질 반찬·채소·국은 고정한 뒤 밥·오트밀·통밀빵 같은 탄수화물 양만 g 단위로 늘리고 줄여 칼로리를 맞춥니다. 영양값은 식품영양성분 상식값(흰쌀밥 100g 143kcal, 닭가슴살 100g 165kcal, 삶은 달걀 1개 72kcal 등) 기준이며, 탄수화물을 최소량까지 줄여도 칼로리가 남으면 "목표보다 많음"으로 표시해 조정 포인트를 알려 줍니다.

칼로리별 하루 식단 예시

목표	아침	점심	저녁	간식
1,200kcal 여성 감량	그릭요거트 150g + 삶은 달걀 1개 + 방울토마토 (약 250)	현미밥 120g + 닭가슴살 100g + 된장찌개 + 김치 (약 430)	두부 150g + 나물 + 현미밥 80g + 콩나물국 (약 350)	사과 반 개 + 아몬드 10알 (약 150)
1,500kcal 여성 유지·남성 감량	오트밀 40g + 우유 200ml + 바나나 1개 (약 370)	잡곡밥 150g + 고등어구이 100g + 나물 + 김치 (약 520)	잡곡밥 120g + 소불고기 100g + 샐러드 (약 450)	그릭요거트 100g + 견과류 20g (약 170)
1,800kcal 남성 감량·여성 활동적	통밀빵 2장 + 계란프라이 2개 + 우유 200ml (약 500)	잡곡밥 200g + 제육볶음 120g + 된장찌개 + 김치 (약 650)	잡곡밥 150g + 연어구이 120g + 샐러드 (약 500)	바나나 1개 + 아몬드 20g (약 200)
2,000kcal 남성 유지	잡곡밥 150g + 계란프라이 2개 + 김 + 김치 + 콩나물국 (약 500)	잡곡밥 220g + 불고기 150g + 나물 + 미역국 (약 720)	잡곡밥 180g + 고등어구이 120g + 두부조림 + 김치 (약 600)	우유 200ml + 바나나 1개 (약 210)
2,500kcal 남성 증량·활동적	오트밀 60g + 우유 300ml + 바나나 1개 + 삶은 달걀 2개 (약 620)	잡곡밥 280g + 제육볶음 150g + 된장찌개 + 나물 (약 880)	잡곡밥 220g + 연어구이 150g + 샐러드 + 두부 100g (약 730)	단백질 쉐이크 + 견과류 20g (약 260)

결과를 쓸 때 확인할 점

• 감량 목표라도 여성 약 1,200kcal, 남성 약 1,500kcal 아래로는 오래 유지하지 않는 것이 좋습니다. 계산 결과가 이보다 낮으면 감량 속도를 늦추거나 활동량을 늘리는 쪽이 안전합니다.
• 근육량이 많거나 적으면 공식과 실제 대사량이 달라집니다. 2~3주 섭취량과 체중 변화를 기록해 보고 ±100~200kcal씩 조정하세요.
• 추천 식단은 영양 균형을 맞춘 예시일 뿐 처방이 아닙니다. 알레르기·질환·임신·수유·성장기라면 의료진·영양사 상담이 우선입니다.
• 운동으로 태운 칼로리를 따로 더하지 마세요. 활동량 계수에 이미 포함되어 있어 이중 계산이 됩니다.

자주 묻는 질문

기초대사량과 하루 필요 칼로리는 어떻게 다른가요?

기초대사량(BMR)은 가만히 있어도 호흡·체온 유지에 쓰는 최소 열량이고, 하루 필요 칼로리(유지 칼로리, TDEE)는 여기에 활동량을 곱한 값입니다. 체중을 유지하려면 유지 칼로리만큼, 줄이려면 그보다 적게 먹습니다.

활동량은 어떤 기준으로 고르나요?

지난 2~3주의 실제 생활 기준으로 고릅니다. 하루 대부분 앉아 있고 운동이 거의 없으면 거의 안 움직임, 사무직에 가벼운 운동 주 1~3회면 가벼운 활동, 서서 일하거나 운동 주 3~5회면 보통, 육체노동이나 매일 고강도 운동이면 활동적 이상입니다.

다이어트할 때 칼로리를 얼마나 줄여야 하나요?

유지 칼로리에서 하루 250~500kcal을 빼면 주 0.25~0.5kg 감량 속도입니다. 체지방 1kg이 약 7,700kcal이기 때문입니다. 더 크게 줄이면 근육 손실과 요요 위험이 커집니다.

최소한 얼마는 먹어야 하나요?

일반적으로 여성은 하루 1,200kcal, 남성은 1,500kcal 아래로 오래 유지하지 않는 것이 권장됩니다. 계산 결과가 그보다 낮으면 이 계산기는 최소선으로 올려 표시합니다.

운동으로 태운 칼로리를 더 먹어도 되나요?

활동량 계수에 운동이 이미 포함되어 있어 따로 더하면 이중 계산이 됩니다. 운동량이 크게 달라졌다면 활동량 단계를 바꿔 다시 계산하세요.

이 계산기 결과가 정확한가요?

미플린-세인트 지어 공식은 널리 쓰이는 추정식이지만 개인 체성분에 따라 ±10% 안팎 차이가 납니다. 2~3주 섭취량과 체중 변화를 기록해 100~200kcal씩 조정하는 것이 가장 정확합니다.

추천 식단은 어떻게 만들어지나요?

목표 칼로리를 아침 25%·점심 35%·저녁 30%·간식 10%로 나누고, 끼니마다 단백질 반찬·채소·국은 고정한 뒤 밥·오트밀·통밀빵 같은 탄수화물 양만 g 단위로 조절해 칼로리를 맞춥니다. 영양값은 식품영양성분 상식값 기준이며 한식 균형, 다이어트 고단백, 간편식 세 유형 중 고를 수 있고 "다른 조합 보기"로 메뉴를 바꿀 수 있습니다.

추천 식단을 그대로 따라야 하나요?

아니요. 끼니별 칼로리와 단백질 양의 기준을 보여 주는 예시입니다. 좋아하는 메뉴로 바꾸되 한 끼 칼로리와 단백질을 비슷하게 맞추면 되고, 알레르기나 질환이 있으면 영양사·의료진과 상의하세요.